Quels aliments pour booster son système immunitaire ?

Quelques conseils alimentaires à suivre pour renforcer votre système immunitaire, quelle que soit la période.


Dans cette période de crise sanitaire, cette question est sur toutes les lèvres: comment renforcer son système immunitaire pour lutter au mieux contre les virus et limiter les risques d'infections? 


Dans cet article, je vous donne quelques conseils sur les aliments à privilégier pour se protéger.
Afin de rester en santé, sur l'essaie bien sûr au maximum de manger équilibré et surtout varié. En effet, varier son alimentation, c'est apporter les différents nutriments et oligoéléments nécessaires à notre corps pour bien fonctionner.


Contrairement à ce que l'on peut penser, il n'est pas forcément nécessaire d'avoir recours à des compléments alimentaires. Un simple rééquilibrage de l'assiette avec de bons produits bien choisis peut suffire. Donnons à notre organisme les nutriments dont il a besoin pour qu'il se sente mieux!


Privilégiez les aliments riches en acide gras oméga 3


Ils améliorent  la fluidité et la souplesse des membranes cellulaires . Ces acides gras limitent par ailleurs les processus inflammatoires.

  • Poissons gras: saumon, hareng, thon, maquereau, sardine, dorade, rouget, flétan (150 à 200 gr, 3 fois par semaine).
  • Huiles végétales: huile de colza, huile de noix, huile de cameline (1 à 2 cuillères à soupe par jour, en assaisonnement de salade par exemple).


Pensez aux protéines


Elles vous apportent des acides aminés essentiels à votre organisme et à la synthèse des molécules importantes.

  • Les protéines animales poisson, viande, jambon, œufs à raison de 2 portions par jour et 2 à 3 portions de produits laitiers à base de lait de chèvre ou brebis de préférence (yaourt, lait, fromage, ...).
  • Les protéines végétales  sont également intéressantes et se retrouvent dans les aliments suivants: lentilles, pois, fèves, haricots, céréales, amandes, noix, noisettes, ... 

Dans les aliments listés ci-dessus, vous trouverez également du zinc, du fer et du sélénium qui sont nécessaires à la prolifération des cellules du système immunitaire ainsi qu'à leur bon fonctionnement.


Pour les  vegans reportez-vous sur les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots, ...) qui ont un pourcentage de protéines identiques aux aliments contenant des protéines animales (entre 15 et 25% en moyenne). Et pour combler le déficit en certains acides aminés essentiels, diversifier au maximum votre alimentation en les associant notamment avec des céréales.


Mangez des fruits et des légumes


Ils vous apportent notamment de nombreuses vitamines , dont la vitamine C importante pour les lymphocytes (300 gr de fruits par jour).

  • Orange, kiwi, fraise, pamplemousse, persil, haricots verts, ...
  • Pomme et banane vous répartissez par ailleurs fibres et potassium.


Privilégiez les aliments riches en Fer et en Zinc


Le Fer


Le fer est un oligoélément qui compose en partie l'hémoglobine, une protéine qui sert à transporter l'oxygène des poumons jusqu'à nos autres organes . Lorsqu'on est carencé en fer, on peut souffrir d'anémie, ce qui entraîne un manque de globules rouges. Les personnes anémiques souffrent souvent de fatigue et d'essoufflement. Bien qu'un manque en fer n'entraîne pas forcément une anémie, cela peut perturber le bon fonctionnement de notre corps.


On mise donc sur les aliments riches en fer pour booster son énergie comme: le boudin, les abats, le foie d'agneau, de porc et de bœuf, la viande rouge d'une manière générale, le poisson et les fruits de mer, les œufs.


Le Zinc


Un autre oligoélément indispensable à notre organisme est le zinc. Présent en petite quantité dans notre organisme, il a un fort pouvoir antioxydant qui permet de booster nos défenses immunitaires . Il a également un effet très bénéfique sur la peau et les cheveux.


On le trouve principalement dans les abats, les fruits de mer et la viande de bœuf.


Cap sur les aliments riches en vitamines C et D


La vitamine C


Les bienfaits de la vitamine C sur notre organisme sont connus depuis longtemps: fort pouvoir antioxydant , rôle dans le fonctionnement du cerveau et dans le fonctionnement de notre système immunitaire . Cependant, le corps humain ne peut pas la synthétiser, ni la stocker. Il est donc important de fournir suffisamment à notre corps de voiture, elle participe à la production de globules blancs qui ont un rôle essentiel dans la défense de l'organisation.


Pour un plein de vitamine C, on favorise entre autres: les poivrons rouges et verts, l'orange, le kiwi, la goyave, les choux de Bruxelles, le chou-fleur et le chou-rave, les brocolis, le pamplemousse.


La vitamine D


La vitamine D est reconnue pour ses bienfaits sur notre santé osseuse ainsi que notre système immunitaire . Le corps la synthétise quand on est exposé au soleil. L'hiver est donc souvent une période de l'année source de carence.

Contrairement à la vitamine C, on ne trouve pas de fruits et légumes riches en vitamine D. On trouve cette dernière principalement dans les poissons et les laitages.


Voici une liste non exhaustive des aliments les plus riches en vitamine D, le saumon, le thon, la sardine, la truite, l'espadon, l'anguille, les œufs (jaunes d'œufs), le lait de vache.


Évitez l'alcool


L'alcool ralentit le fonctionnement du foie et la perturbe les possibilités d'action des anti-oxydants , ralentissant ainsi le bon fonctionnement et la bonne protection des cellules..


La Spiruline, ce super-aliment pour retrouver la forme


Enfin, pour donner un petit coup de pouce à votre organisme pour être au top et réduire le risque de tomber malade, vous pouvez aussi consommer de la spiruline en complément alimentaire. La spiruline est une algue riche en protéines, en fer et en vitamines B.  Ce super-aliment est aussi connu pour favoriser la production de globules rouges.


Tous ces conseils simples ont réussi à maintenir un organisme en bonne santé.


Dans le cadre du coronavirus, il est bien évidemment indispensable de respecter toutes les règles sanitaires prônées par les pouvoirs publics , en particulier les mesures barrières si importantes.




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